| تبليغات | X |
|
آقایان:
1:جناب اقای علی مجازی 2:جناب اقای بهنام معیل 3:جناب اقای یاسر مولایی 4: جناب اقای صابر رفیعی 5: جناب اقای بهداد اکبرزاده 6: جناب اقای سبحان شاهرخی 7: جناب اقای امین انجم روز 8: جناب اقای سلمان بیگ زاده 9: جناب اقای مجتبی منصوری 10: جناب اقای امیرحسین احمدی زاده 11:جناب اقای سعید جلالی 12:جناب اقای حامد بالنگی 13:جناب اقای محمد صالح غسالی 14:جناب اقای علی کمالی 15:جناب اقای حمیدرضا رئیسی بانوان: 1: سرکار خانم فرانک پلاشی 2:سرکار خانم وجیهه امیرافضلی 3:سرکار خانم رضوان میرزایی منش 4:سرکار خانم محبوبه افشارمنش 5:سرکار خانم ساناز رئیسی 6:سرکار خانم فاطمه افتخاری بامربی گری وسرپرستی جناب اقای حسین پهلوان زاده
پیامبراكرم : تیراندازی ، سوار كاری و شنا را به فرزندانتان بیاموزید .ا
اولین گام: تشخیص چشم غالب اولین و مهمترین گام در تیراندازی تشخیص چشم غالب است که روش های مختلفی داره. اما اینکه چشم غالب به چه دردی می خوره دلیل تشخیصش اینه که چشم غالب تعیین کننده نحوه گرفتن کمان ( در دست راست یا چپ) است. البته اینم اضافه کنم که در کره مهمترین عامل تعیین کننده گرفتن کمان در دست چپ یا راست چشم غالبه ولی در اروپا دست غالب مهمه. ولی از اونجایی که تاکنون موفقیت کمانداران کره بیشتر بوده ما هم روش کره رو بیشتر مد نظر می گیریم. یکی از روشهای معمول این است که یک حلقه در دست خود ایجاد و با فاصله از چشمان خود بگیرید آنگاه از داخل حلقه در حالی که هر دو چشم شما باز است به نقطه ای نگاه کنید. سپس چشم چپ خود را ببندید. در صورتی که با بسته شدن چشم چپ نقطه مورد نظر را در حلقه دست خود دیدید چشم غالبتان راست است و در غیر اینصورت چشم غالبتان چپ است. البته روش های دیگری نیز است ولی در مدتی که به شاگردان خود تیراندازی را آموزش می دادم به این نکته رسیدم که به وسیله دوربین تک چشمی نیز میتوان چشم غالب را بدست آورد . من به این نتیجه رسیدم که کسانی که چشم غالبشان راست است در زمان کوچ از داخل دوربین با چشم راست نگاه می کنند و کسانی که چشم غالبشان چپ است با چشم چپ نگاه می کنند. در هر حال اگر نا خوداگاه کسی داخل دوربین تک چشمی نگاه کنید بدون اینکه بداند با چشم غالب خود در حال تماشا کردن است و این روش نیز می تواند برای بدست آوردن چشم غالب مورد استفاده قرار گیرد. گام دوم: نحوه ایستادن دومین مرحله برای تیراندازی نحوه ایستادن می باشد. در این مرحله مسائل زیادی باید رعایت شد که هر کدام از آن باید از اولین روزهای شروع تیراندازی مورد استفاده قرار گیرد تا عادتی صحیح برای ایستادن در خط کنیم. اولین قدم جهت ایستادن است که این را زمانی که چشم غالبمان مشخص شد می توانیم تشخیص دهیم. اگر چشم غالبمان راست باشد قبضه کام در دست چپمان قرار می گیرد در نتیجه جهت ایستادنمان باید به صورتی باشد که دست هدف در سمت چپمان قرار گیرد و زاویه قفسه سینه با هدف ۹۰ درجه باشد در این زمان خط استارت باید از وسط دو پا رد شود. مورد بعد که باید به آن اشاره کنم تشخیص محل ایستادن است. اگر یک خط فرضی مرکز فیس را قطع کند و امتداد داده شود باید از نوک پای شما عبور کند همانطور که در تصویر فوق می بینید خط فرضی از نوک پای تیرانداز عبور کرده. مورد بعد نحوه قرار گرفتن پا است همانطور که در تصویر زیر میبینید هر دو پا باید به موازات هم و در یک راستا موازی با خط استارت باشند. (البته نکاتی که گفته می شود نکات استاندارد است و هر فرد پس از اینکه به سطح حرفه ای رسید برای خود می توان استاندارد بدنش را پیدا کند. مثلا با جلو عقب کردن یک پا یا تغییر زاویه پاها به جایی میرسد که تیراندازیش بهتر می شود) در بعضی از مواقع برای اینکه زه از دست تیراندازی فاصله بگیرد کمی پای راست خورد را جلو تر می گزاریم . همانطور که در شکل زیر می بینید میتوانیم نهایتا پای خود را به اندازی حدود ۳ تا ۴ ایچ جلو ببریم. در زیر دو کماندار سمت چپ پای خود را به اندازه ۴ اینچ جلو برده اند ولی کماند ار سمت راست کاملا پاهای خود را بطور موازی قرار داده است. نحوه قرار گرفتن سر از نکاتی که در تیراندازی خیلی اهمیت داره زاویه سر در هنگام تیراندازیه. در هنگام تیراندازی نک بینی شما با روبروی شما یا همون جهت قفسه سینه باید زاویه معادل ۵۰ درجه داشته باشه در این هنگام با چرخش ۴۰ درجه ای چشم زاویه مطلوب ۹۰ درجه بدست میاد که برای هدف گیری مورد نیازه. کام سوم : نحوه گرفتن قبضه در زمانی که زه کمان بصورت عمودی هست دست خودتون را باید طوری بگیرید که اگر خط فرضی از پشت دستی که کمانو گرفته بگذره زاویه ی ۴۵ درجه با زه تشکیل بده . همونطوری که در شکل زیر در قسمت پایین دیده میشه البته شکل بالا زیاد نشان دهنده نحوه قرار گیری دست روی قبضه نیست . در اولین فرصت که بتونم عکسی رو براتون در مورد نحوه قرار گیری دست میزارم. در ادامه باید بدونید که زین قبضه روی قسمت گوشتی دست که بین انگشت اشاره و شصت قرار داره قرار می گیره. چیزی که خیلی مهمه و برای کم کردن لرزش دست موقع تیراندازی به درد می خوره اینه که با توجه به اینکه قسمت گوشتی که زین قبضه روی اون قرار میگره ماهیچه ای هست با سفت گرفتن انگشتا موقع تیراندازی این قسمت هم سفت می شه و باعث می شه تمام لرزش دستتون به کمان منتقل بشه برای اینکه این لرزش منتقل نشه انگشتاتونو موقع تیراندازی شل بگیرین . هر چی تمرکز کنین که انگشتاتونو شل بگیرین این ماهیچه شل می شه و مثل یه لرزگیر عمل می کنه. موقع تیراندازی هم همیشه شصت خودتونو رو صاف رو هدف بگیرید. گام چهارم نحوه قرار گرفتن دست روی زه در گرفتن زه فقط سه انگشت میانی نقش دارند. و انگشت شصت در جهت انگشت اشاره در گف دست خم شده همچنین انگشت کوچیک هم موقع کشیده جمع میشه. زه کمان باید روی بند اول انگشتهای میانی قرار بگیره و از بند دوم به بعد باید پشت انگشت ها با پشت مچ و ساق دست صاف باشه. گام پنجم: محل قرار گیری زه روی صورت اگر بهترین تیراندازان اسلحه کمانو بردارن و تیراندازی کنن هیچ نتیجه ای نمی گیرند. همون طور که می دونین روی اسلحه دو دستگاه نشونه روی وجود داره که روی اسلحه ثابته و هیچ جابجایی نداره. از اونجایی که قدرت همه تیرها برابر هست و در نشانه روی از دو مشخصه برای هدف گیری استفاده می شه هدف گیری راحته. حالا تصور کنید یکی از مشخصه های هدف گیری اسلحه رو برداریم و فقط به مگسک اکتفا کنیم . بطور یقین دقت تیراندازی پایین میاد. حالا در کمان همین موضوع هست که قرار گرفتن زه روی صورت رو اهمیت میده. به این معنی که با قرار داده زه در مکان مناسب و یکنواخت کار یکی از دستگاه های نشانه روی رو انجام می دیم و با سایت هدف گیری می کنیم. برای این کار باید دو محور عمودی و افقی رو روی صورت فیکس کنیم. برای اینکه موضوع براتون قابل درک تر بشه من کمانو به یک الاکلنگ (وسایل بازی کودکان در پارک)تشبیه می کنم یک سمت الاکلنگ را صورت خود و سمت دیگر را هدف در نظر بگیرید. محور الاکلنگ را زین قبضه در نظر بگیرید. اگر محور این الاکلنگ علاوه بر بالا و پایین قادر به حرکت به چپ و راست باشد تشابه دقیقی با کمان دارد. برای فیکس کردن محور الاکلنگ در جهت عمودباد دست خود را جایی در صورت فیکس کنیم تا بالا و پایین نرود و همیشه بطور یکنواخت در آن محل قرار گیرد. برای این کار دست خود را زیر چانه فیکس می کنیم. حال با توجه به اینکه فک قابل حرکت است به این نکته فکر کنید که اگر دست خود را زیر چانه فیکس کردم و دهان خود را باز کنم چه اتفاقی می افتد؟ با توجه به مثال الا کلنگ با باز شده دهان دست پایین آمده و سر تیر بالا می رود پس تیر بالا تر پرتاب می شود. نتیجه ای که می خواستم از این صحبت بگیرم این که در هنگام تیراندازی دندانها روی هم بسته باشد تا این اتفاق نیفتد و در جهت عمود بتوانیم فیکس تیراندازی کنیم. حال برای اینکه در جهت افقی محور خود را فیکس کنیم باید زه کمان را طوری بکشیم که از نوک بینی عبور کرده و در سمت راست چانه قابل احساس باشه(برای کسانی که چشم غالبشان راست است) . با انجام این دو عمل تا حدود زیادی دقت تیراندازی بالا می رود. نکته: اگر در هنگام تیراندازی تیرهای روی سیبل از بالا به پایین کشیده شده باشند دست خود را زید چانه خود فیکس نمی کنید یا اینکه در هنگام تیراندازی دهانتان باز بسته می شود . اگر در هنگام تیراندازی تیرهای شما به صورت افقی قرار داشته باشد زه در دقیقا روی نک بینی و کنار چانه شما نیست. دقت کنید.
بررسی بدنسازی در ورزش تیراندازی با کمان طول مدت دوره های کاردیو قلبي-عروقي تئوری جدید: دوره ی تمرینات شدید با آنتراکت، 20 دقیقه یا کمتر طول می کشد و متابولیسم بدن را بیش از هر نوع تمرین کاردیو دیگر، افزایش می دهد. استدلال پشت این تغییر این است که هر چه بافت های بیشتری در طی تمرین تخریب شود، انرژی بیشتری برای ترمیم آنها لازم دارید خیلی بیشتر از زمانی که تمرینات را معتدل و ملایم انجام داده باشید. این به این معناست که با این روش کاردیو، قادر خواهید بود متابولیسم بدنتان را برای ساعت ها پس از تمرین نیز همچنان بالا نگاه دارید. که در این حالت چربی بیشتری نسبت به زمانی که پس از 20 دقیقه تمرین به مرحله ی چربی سوزی برسید، خواهید سوزاند. تئوری قدیمی: بهترین راه برای فرم دادن هیکلتان، استفاده از وزنه های سبک در تعداد تکرارهای زیاد است. تئوری جدید: با استفاده از وزنه های سنگین در تکرارهای کمتر، بهترین نتیجه را خواهید گرفت. فرم دادن به هیکل با این روش امکان پذیر نمی باشد. برای اینکار باید چربی بسوزانید که این هم با رژیم غذایی و تمرینات کاردیو نتیجه می دهد. بلند کردن وزنه های سنگین، علاوه بر بالا نگاه داشتن متابولیسم بدن، باعث آزاد کردن میزان بالاتری از تِستوسترون می شود و تحریک ماهیچه ها را نیز افزایش می دهد. با این کار احتمال از دست دادن حجم عضله ها، که در افرادی که رژیم های غذایی هیپوکالریک دارند متداول است، را نیز کاهش می یابد. عادات غذایی برای افزودن حجم ماهیچه ای تئوری قدیمی: بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید. تئوری جدید: فقط باید چند صد کالری بیش از میزانیکه برای ثابت نگاه داشتن وزن میخورید، به برنامه ی غذاییتان اضافه کنید. بااینکه متد قبلی به افزایش حجم عضلانی بدن کمک می کند، اما میزان قابل توجهی چربی نیز به آن می افزاید. همه می دانند که چربی سوزی چقدر دشوار است، از اینرو بهتر است که از همان اول اضافه وزنتان را تحت کنترل بگیرید. درست است که با استفاده از متد جدید نمی توانید به سرعت حجم ماهیچه ها را افزایش دهید، اما مطمئن باشید که هر آن چه به وزنتان اضافه می شود، ماهیچه ی خالص است. ورزش های کاردیو و عضله سازی تئوری قدیمی: برای ماهیچه سازی، به هیچ وجه نباید تمرینات کاردیو انجام داد. تئوری جدید: دوره ی تمرینات کاردیو شدید با آنتراکت، عضله سازی را سرعت میدهد. با اینکه انجام تمرینات کاردیو برای چندین ساعت در روز می تواند از عضله سازی جلوگیری کند، چند جلسه در هفته انجام تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت، متابولیسم بدنتان را بالا می برد که باعث می شود سریعتر عضله سازی کنید البته به شرطی که بیش از مقداری که می سوزانید، کالری مصرف کنید. تمرینات کاردیو همچنین برای سالم نگاه داشتن قلب و تنظیم جریان خون مفید است. تنظیم بودن جریان خون باعث می شود که موادغذایی بهتر به بافت های عضلانی بدن برسد و آنها را قدرتمندتر کند. 6 تکه کردن عضلات تئوری قدیمی: کرانچ شکم سنگین بهترین روش برای 6 تکه کردن است. تئوری جدید: تثبیت و متعادل کردن تمرینات بهترین راه ممکن است. با اینکه خیلی از افراد از کرانچ شکم (دراز نشست) سنگین برای 6 تکه کردن استفاده می کنند، با اینکار فقط شکم خود را کلفت تر می کنند، و به جای اینکه کمک کند تا لاغرتر و فرم دارتر به نظر بیایید، دور کمرتان را افزایش می دهد. دلیل آن این است که افزایش وزن، باعث بزرگ شدن اعضاء می شود. درمورد شکم، بزرگ شدن و رشد عضو کافی نیست، فرم گرفتن و باریک تر شدن آن مورد توجه شماست. بهترین کار این است که از تمرینات تثبیت کننده استفاده کنید که روی همه ی فیبرهای موجود در شکمتان کار خواهد کرد، و نتیجتاً کالری بیشتری سوزانده و لاغرتر به نظر خواهید آمد. کوچک کردن باسن تئوری قدیمی: انجام تمرین بشین-پاشو با تعداد بالا بهترین روش برای کوچک کردن باسن است. تئوری جدید: رژیم غذایی و تمرینات کاردیو موثرترین عوامل در این زمینه هستند. تنها کاری که تمرین بشین-پاشو می کند، این است که تا حد مرگ خسته تان میکند. برای کوچک کردن باسن، باید خوب غذا بخورید و تمرینات مخصوص و مفید برای باسن را انجام دهید. اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید، فقط کافی است که 2 یا 3 ستِ از 2 یا 3 تمرین باسن به انتخاب خود انجام دهید. فقط کافی است که در هنگام انجام تمرینات روی عضلات مورد نظر تمرکز داشته باشید. انواع ورزش های بدن سازی تئوری قدیمی: تمرینات مجزا برای عضله سازی بهتر هستند. تئوری جدید: تمرینات ترکیبی نتایج بهتر و سریعتری می دهند. اگر رشد اعضاء هدف شماست، تمرینات مجزا برایتان پاسخگو نخواهد بود. این تمرینات فقط بر روی فیبرهای کوچک عضلانی کار میکنند و برای افزایش سایز مناسب نیستند. هورمون های رشد با توجه به میزان فیبرهای ماهیچه ای که روی آنها کار میکنید، تولید می شوند. بنابراین تمرینات ترکیبی باعث خواهند شد که هورمون رشد بیشتری تولید کنید و در نتیجه رشد بیشتری داشته باشید. زمان و اندازه ی غذا برای کم کردن وزن تئوری قدیمی: انجام تمرینات کاردیو با شکم خالی بسیار نتیجه بخش خواهد بود. تئوری جدید: به هیچ وجه نباید تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت را با شکم خالی انجام دهید. با اینکه افراد بسیاری هنوز این تئوری را دنبال میکنند، اما باید بگویم که این کارمنجر به از دست دادن ماهیچه به میزان بالا خواهد شد. تئوری های جدیدتر فقط انجام تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت را حتی در حین رژیم، توصیه می کنند، به این علت که این تمرینات تکان بیشتری به بدنتان می دهند. و برعکس بدن عاقبت به تمرینات یکسان و ثابت عادت خواهد کرد و دیگر به آنها واکنش نمی دهد. و شما مجبور خواهید شد تا می توانید این تمرینات را تکرار کنید تا پاسخ مورد نظر رادریافت کنید. روند تمرینات کسی نمی تواند متدی ارائه دهد که همیشه بهترین باشد. هر روز تحقیقات بیشتری انجام می گیرد و اطلاعات شما را برای دستیابی به هدف موردنظرتان بیشتر می کند. بهترین کار این است که خود را با اطلاعات و دانستنی های روز آشنا نگاه دارید. همیشه به یاد دشته باشید که ممکن است تمریناتی که برای دوستتان موثر بوده، برای شما مفید نباشد. از اینرو باید انواع متدها را امتحان کرده و نتایج را یادداشت کنید. اگر تغییراتی را حین یک تمرین مشاهده کردید، آن را پیش گیرید. و اگر نه باز هم تمرینات دیگر را آزمایش کنید تا نتیجه ی دلخواه را به دست آورید. قسمتهايي از بدن كه تمرين نمي بينند معمولا در تمرین های ورزشي، گروه ماهیچه های اصلی که شامل سینه، شانه، جلو بازو، پشت بازو، و پاها می شوند، مورد پرورش قرار می گیرند. متاسفانه ماهیچه های کوچکتر اغلب مورد بی توجهی قرار گرفته و همین امر بعدها منجر به بروز ناراحتی هایی در فرد می شوند. اگر می خواهید همیشه سالم و نیرومند باشید، می بایست حرکات قدرتی زیر را برای عضلاتی که توجه کمتری به آنها می شود، انجام دهید. گردن اگر در یک دفتر، کار می کنید، شانس اینکه سر خود را در اکثر ساعات روز در یک موقعیت نگه دارید، بالا می رود. این امر فشار بسیار زیادی را بر روی ماهیچه ها و مفاصل گردن وارد می سازد. به طور مرتب باید سر خود را از جلوی صفحه کامپیوتر بلند کنید و یکی از حرکات زیر را انجام دهید. انقباض ایزومتریک 4 جهته: دست خود را در یک سمت سر خود قرار دهید، سپس با گردن خود سعی کنید دست را از سر دور نمایید. مقدار کمی فشار کفایت می کند تا عضلات گردن به کار افتاده و خستگی آنها بر طرف شود. این حرکت را برای طرف دیگر، از جلو (سمت پیشانی) و عقب (پشت سر) نیز تکرار کنید. بالا انداختن شانه با دمبل: دست ها را در دو طرف بدن متمرکز کنید. با هر یک از دستان خود یک دمبل را بگیرید و به طوری که در حال بالا انداختن شانه های خود هستید، حرکت را دنبال کنید. این تمرین عضلات ذوزنقه ای شکل شما را تقویت میکند. راسته عمودی: دست ها را در جلوی بدن خود قرار دهید به طوری که کف دست ها بر روی ران ها قرار بگیرد. با هر دست یک دمبل بگیرید، با خم کردن آرنج ها دست ها را به طور قائم به سمت چانه بیاورید. چرخش سر: در حالیکه نفس عمیق می کشید، عضلات گردن را شل کنید، چانه خود را پایین بیاورید و سپس سر خود را به طرفین بچرخانید. لازم نیست حتما یک دایره کامل درست کنید، کشش بیش از اندازه سر به سمت عقب باعث ایجاد ناراحتی برای ماهیچه های گردن می شود. کشش شانه: این حرکت شبیه حرکت بالا انداختن شانه است، اما بدون استفاده از وزنه. شانه ها را بالا بیاورید تا هر چه بیشتر به گوش نزدیک شوند، تا آنجایی که میتوانید عضلات آنرا منقبض کنید؛ برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس ماهیچه ها را آزاد کرده و حرکت را مجددا تکرار کنید. کمر کمر به عنوان ستون نگهدارنده بدن به شمار می رود. اگر ماهیچه های این قسمت ضعیف باشند، برای شما در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین تر محدودیت ایجاد میکنند. همچنین اگر زمان انجام حرکات شکل مناسب را به آن ندهید، ممکن است باعث آسیب رساندن به آن شوید. برای مثال هیچ گاه نباید هنگام شنا رفتن کمر خود را خم کنید. این امکان وجود دارد که در آینده دچار بیماری هایی مزمن دیگری نیز بشوید. سعی کنید حداقل یکی از این حرکات را در برنامه ورزش خود بگنجانید. چرخش خارجی: به پهلو بر روی زمین دراز بکشید، دست خود را به طور افقی بر روی بدن قرار دهید، یک وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرمی را در دست نگه دارید. سپس دست خود را بالا بیاورید تا با بدن زاویه 90 درجه بسازد، برای 8 تا 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را برای طرف دیگر نیز به طور مشابه تکرار کنید. بلند کردن تنه: بر روی شکم خود دراز بکشید. دست ها را تا آنجا که می توانید بکشید و به جلو بیاورید. سپس با بهره گیری از عضلات کمر، سعی کنید شانه ها و دست های خود را تا جایی که امکان دارد از روی زمین بلند کنید. برای 2 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس پایین آمده و به وضعیت اولیه باز گردید. بلند کردن معکوس: در حالیکه صورت شما به سمت پایین است بر روی یک نیمکت دراز بکشید. دو دمبل را در دست های خود نگه دارید، با کشش دست ها به سمت جلو شروع کنید، سپس به آرامی دست ها را به سمت بالا ببرید، و سعی کنید شانه ها را به هم نزدیک کنید تا جایی که دست و شانه در یک راستا قرار بگیرند. دست ها را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه باز گردند. بلند کردن وزنه: یک هالتر تقریبا سنگین را مقابل پا های خود قرار دهید. خم شوید و میله آنرا بگیرید، در حالیکه کمر کاملا صاف است، بالا بیایید تا هالتر بر روی ران ها قرار گیرد و کمی از سنگینی آن کاهش پیدا کند. در تمام طول مدت انجام این حرکت باید ماهیچه های شکم خود را تا آنجایی که می توانید منقبض کنید. ساعد ساعدهای نیرومند به شما در حین انجام سایر حرکات مانند پرس سینه، و بازو کمک کرده و از خستگی زود هنگام جلوگیری می کنند. همچنین از بروز "سندروم فاصله بین مفاصل مچ" هم جلوگیری می کنند. سعی کنید حرکات زیر را به طور مرتب تکرار کنید. خم و راست کردن دمبل به طور نشسته: ساعدهای خود را بر روی یک نیمکت بگذارید تا موازی سطح زمین باشند. در هر یک از دست ها یک دمبل قرار دهید. کف دست ها باید روبروی سقف اتاق باشد. دمبل را تا انجایی که می توانید به سمت بالا بیاورید تا مچ کاملا منقبض شود و مجددا آنرا آزاد کنید. پس از انجام 8 تا 12 ست، کف دست را برگردانید و نوع معکوس حرکت را نیز انجام دهید. جمع کردن طناب سنگین: یک طناب محک را به وسط یک چوب 80 سانتی وصل کنید (چوب هاکی یک نمونه مناسب می باشد). در انتهای دیگر طناب یک وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرمی وصل کنید. چوب را در دست بگیرید. باید آنرا تا عرض شانه بالا آورده و مستقیما روبروی خود نگه دارید. سپس مانند یک قرقره طناب را به دور چوب بپیچانید؛ زمانیکه طناب تا آخرین مرحله پیچیده شد، حال نوبت به آن می رسد که بازش کنید. تکرار این حرکت برای 3 تا 5 مرحله کفایت می کند. ساق پا معمولا در اکثر تمرینات به حرکات مربوط به ساق پا توجه نمی شود. این قسمت از بدن جزء نقاطی می باشد که به راحتی توسط دیگران قابل رویت است. بنابراین سعی کنید در انتهای حرکات مربوط به پا، یک یا دو نمونه از حرکات زیر را نیز به آن اضافه کنید. پرورش ساق در حالت ایستاده: دو دمبل نسبتا سنگین را با هر یک از دست ها بگیرید، سپس روی یک پله بایستید به طوریکه پاشنه پا خارج از سطح پله قرار بگیرد. ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید و تمام وزن خود را بروی پنجه ها وارد کنید، در این حالت بدن خود را تا آنجایی که می توانید به سمت بالا هدایت کنید. دوباره به پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید. 20 تا 30 مرتبه تکرار، تعداد مطلوب این تمرین می باشد. پرورش ساق در حالت نشسته: با استفاده از دستگاه مخصوص حرکات ساق، وزنه ها را به سمت بالا و پایین ببرید و چند لحظه به پاهای خود استراحت دهید. این ورزش را شما می توانید در خانه هم انجام دهید: بر روی یک صندلی بنشینید و وزنه ای را بر روی زانو های خود قرار دهید؛ پاشنه ها هم باید از روی زمین بلند شده باشند. سپس در پایان حرکت دو مرتبه آنها را در مکان اولیه قرار دهید. باسن خانم ها و آقايون باسن های زیبا را دوست می دارند پس سعی کنید آنها را به درستی پرورش دهید. به دنبال ورزش های پا، این سری حرکات را نیز انجام دهید. لانژ: یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و کمی به سمت پایین خم شوید. با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانیکه هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید. اسکات تک پایی: در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید. پله: با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید. به ماهیچه های کوچک خود عشق بورزید ماهیچه های بزرگ به این دلیل که توده عظیمی از بدن شما را تشکیل می دهند، مورد توجه خاصی قرار می گیرند. اما هیچ گاه نباید اهمیت ماهیچه های کوچکتر را نادیده بگیرید. اگر به عضلات کوچک خود توجه نکنید، دچار آسیب های جدی خواهید شد. پرورش عضلات کوچک به اندازه ماهیچه های بزرگ مهم هستند. سعی کنید در طول هفته چند حرکت برای تقویت این نقاط از بدن خود داشته باشید تا سری تمرینات کاملی را انجام داده باشید . چند تمرين ورزشي توسط صندلي با وجود برنامه های فشرده کاری، تعهدات خانوادگی، و شب های بیرون از خانه تقریبا پیروی از برنامه منظم باشگاه و تمرین در آنجا قدری مشکل به نظر می رسد. به همین دلیل بد نیست همیشه یک برنامه پشتیبانی با احتساب به کمترین امکانات برای خود داشته باشید. به کمک کمی خلاقیت، می توانید راههای متفاوتی برای تحرک بدن خود پیدا کنید و همچنین از مزایای آن در جهت به تحرک واداشتن ذهنتان هم بهرمند شوید. در تمرین های زیر تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی و نیم ساعت وقت آزاد است. هر تمرین را باید برای 2 ست 12 تا 15 تایی تکرار کنید. استپ آپ (step ups) فواید: این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر و سه سر سرینی ران مفید بوده و پاهای شما را قدرتمند و محکم می کند. فواید: این حرکت علاوه بر اینکه عضلات پا را تقویت می کند، برای ماهیچه های نیم تنه بالایی بدن نیز مفید است چرا که شما در تلاش هستید تا تعادل خود را حفظ کنید بنابراین تمام عضلات به کار وا داشته می شوند. برای افزایش استقامت سعی کنید یکی از پاها را به آرامی از روی صندلی بلند کرده و بالا ببرید. این حرکت نیاز به حفظ تعادل بیشتری دارد و برای عضلات شکمی مفید تر خواهد بود. فواید: پیش از هر چیز عضلات سینه شما هدف قرار می گیرند و ماهیچه های دو سر بازویی که با آنها همکار هستند نیز تقویت می شوند. فواید: این تمرین بهترین حرکت برای تقویت عضلات سه سر و چهار سر سرینی، ران، و عضله پشت ساق می باشد. با توجه به کیفیت این حرکت می توانید به راحتی بر روی حفظ تعادل خود نیز کار کنید. فواید: شما احساس سوزشی در قسمت پشتی بازو های خود احساس می کنید (عضلات سه سر) برای اضافه کردن فشار بیشتر می توانید پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر یا توپ مخصوص بدن سازی قرار دهید. فواید: این حرکت به طور اخص عضلات ساق پا را نشانه می گیرد و به شما در حفظ تعادل بدن کمک می نماید. فواید: به طور عمده عضلات کمر از جمله "تراپ" و "لت" پرورش یافته و تقویت میشوند. فواید: شما با انجام این حرکت، عضلات دلتایی جلویی را تقویت می کنید. فواید: این حرکت عضلات دلتایی جلویی و میانی قفسه سینه را پرورش می دهد. فواید: این تمرین به طور خاص عضلات عقب ران را هدف قرار می دهد و ماهیچه های سرینی که با آنها هماهنگ کار می کنند نیز تقویت می شوند. حتی اگر از نظر وقت مشکلی ندارید و می توانید به راحتی به باشگاه بروید، بد نیست هر چند وقت یکبار در خانه تمرین کنید؛ این کار هم از نظر روانی برایتان موثر است و هم از این نظر که می توانید برای یک جلسه از ورزش های مرسوم و همیشگی که با دستگاه انجام می دهید راحت باشید، مفید است. اما مثل همیشه باید باز هم مراقب باشید که حرکات را در وضعیت مناسب انجام دهید تا به خودتان آسیب نرسانید، و بین هر روز تمرین به خود یک روز استراحت بدهید تا با مشکل تمرین بیش از اندازه مواجه نشوید
صابر رفیعی:مقام سوم استان
دربخش ریکرو درسال 1389 امیر برخوری:مقام دوم استان دربخش ریکرو درسال 1388 فرانک پلاشی:مقام دوم استان در بخش ریکرو درسال 1390 نفیسه امیری:مقام سوم استان در بخش ریکرو درسال 1390 محدسه سالاری: مقام اول در دو مسابقه پیاپی دربخش ریکرو درسال 1390 رضوان میرزایی:مقام سوم استان در بخش ریکرو در سال ۱۳۹۰
به نام خدا آموزش تیراندازی با کمان جلسه اول: معرفی مشخصات کمان کمان دارای ۲ لیمب لیمب بالا و لیمب پایین لیمب بالا دارای یک مشخصه است که نام تجاری کمان بر روی آن چاپ شده است که شما باید دقت کنید که نوشته تجاری به طرف بیرون باشد. یک قبضه (قسمتی که شما با دست آن را برای شلیک تیر نگه میدارید.) یک زه رست (محل استراحت تیر شما در هنگام آماده شدن برای تیراندازی) پلنگر(وسیله ای که اغلب برروی کمان های حرفه ای قرار دارد این وسیله از جا به جا شدن تیر بر روی رست جلو گیری میکند و در ضمن از انحراف تیر در هنگام شلیک جلو گیری می کند. سایت(محلی که نشانه گیر کمان شما برروی آن قرار دارد.) پین سایت(همان نشاه گیر کمان شماست)
|
About
Home
|
